随着人们健康意识的提升，老年人也慢慢变得重视锻炼身体。不过，由于身体机能不断退化的特点，老年人在运动锻炼的时候容易受伤，有的运动也不适合老年人。那么，老年人要怎样科学“动”起来呢？

　　有的老年人认为只要运动，就可能加速膝关节的退化，于是选择不运动。随年纪增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，老年人不运动的话反而更容易患骨质疏松症，身体也会因为缺少敏捷性和协调性，容易跌倒导致非常严重骨折。

　　老年人运动，要注意合理的运动强度。老年人运动时，身体需要一个适应过程，不能突然动起来，也不能突然停止，以便身体得到及时的修复，防止意外拉伤等事故，肌肉延迟性酸痛的发生。老年人运动时的脉搏一般控制在120次/分钟之内，老年人合适的运动心率公式为“运动心率＝180（170）-年龄”，这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法，老年人运动时可以佩戴监测心率的运动手环、手表等工具，帮助自身查看运动强度。

　　老年人要选择合理的运动项目。采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段更为稳妥，而且动作节奏不能过快，因此，有氧运动是最适于老年人的运动。另外，老年人应以中低强度运动为主，避免空腹晨练。晨练不是越早越好，清晨空气中的二氧化碳含量较高，氧含量相比来说较低，而老年人身体相对较弱，过早晨练容易诱发心脑血管疾病。如要晨练一定要把握好黄金时间，建议太阳出来1小时后再出门。为避免运动时出现低血糖，运动前最好先吃些易消化的食物，比如饼干、面包等。

　　对于老年人来说，运动应选择正真适合的时间以及合理的频率。老年人每次持续运动时间在20到60分钟为宜，运动的最佳时段选择在下午4时到5时期间，此时，人体的糖分增至最高峰，体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次，每次持续30分钟以上能达到显著效果。但是，老年人应因人而异，从实际出发，量力而行。运动要循序渐进，运动前要热身，运动后需放松，一般运动频度是每周3次，最少也要每周一次。

　　李大爷退休以后，运动方式就变成了带孙子玩和散步。近日，他吹了空调后就喷嚏不断。家人带李大爷去医院检查，发现除了感冒，他的血压和血糖也都高了。李大爷咨询了医生才知道，仅仅散步是不够的，还需要抽出时间进行运动，应听从运动医学专家的指导开始锻炼，尤其注重力量练习，能够有效帮助身体变得更健康。

　　李大爷的故事，其实是对大家说一个运动的误区，即有些人认为平时生活中的一些劳动，例如干农活、做家务或带孩子等，能够代替体育锻炼，其实是错的。劳动并不能代替体育锻炼，虽然劳动和体育锻炼都是体力活动，但两者并不能等同。首先，体力劳动是某个或几个肢体环节(肌肉群)不断重复的单调运动，如割稻子、麦子等就是长期弯腰动作。相比之下，科学的体育锻炼能促进全身各环节与肌肉群的全面、均衡发展。其次，长时间、机械重复的体力劳动运动强度不够，同时会让人产生疲劳和厌倦之感，而体育锻炼会使人变得愉悦，富有朝气。最后，劳动并不能够满足人的社交需求，而体育运动能够最终靠促进群体间积极互动，满足个体的社交需求。

　　有的老年人喜欢大幅度的运动动作，会在广场或家中进行反复练习，认为会对自己的身体健康有帮助。其实，对于老年人来说，锻炼动作不宜突然过大，老年人如果运动时动作幅度过大、强度过高或者负荷总量偏大，都易引起运动损伤。此外，部分老年人会过度自信，觉得自身可以跑得和以前一样快、跳得一样高，想要验证自己“宝刀未老”，这背后往往会易发生运动损伤。老年人如果想要进行比较高强度的运动锻炼，一定要选择比较适合的项目，如快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓、舞蹈等，挑选合适的运动装备，做好充足的准备运动，注意运动量的控制，以及器材、场地、环境、时间、气候的选择。

　　还有的老年人，患有关节炎、高血压等慢性病，这些慢性病是可控而不可治愈的，确诊后便想等彻底康复后再进行体育锻炼，这其实也是一个运动误区。慢性病患者宜尽早进行锻炼，通过体育锻炼控制病情。对于患有慢性病的老年人，运动负荷强度和量的监控要做到主客观相结合。如果每次运动时感到发热、微微出汗，运动后心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好，说明运动量适宜，身体健康情况良好，能够继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、睡眠不佳及明显的疲劳现象，说明运动量过大，应及时作出调整或暂时停止一段时间。特别是对于慢性病患者，应该通过你自己的病情选择比较适合的运动，比如重度高血压患者不可以进行举重训练，老年膝骨关节炎患者不宜跳绳。

　　跌倒是老年人常见的健康问题。老年人发生跌倒后，身心健康都会受到较大影响，而害怕再次跌倒的心理可明显降低老年人的活动能力、灵活性以及独立性。如何健康运动，又预防跌倒呢？注意以下几点，让广大老年朋友“稳稳当当”锻炼，安享晚年时光。

　　首先，老年人应改善居室环境。在楼梯、过道等地方安置扶手；增设高度适合并带有扶手的换鞋凳；将易湿滑的地面更换成防滑材料；选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；在淋浴区和坐便器附近增设扶手；在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯；选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯等。

　　其次，老年人要主动学习防跌倒相关知识和技能，生活中时刻注意。例如放慢起身、下床速度；避免登高取物，不走过陡的楼梯、台阶和坡道；避免去人多及地面湿滑的场所；穿合身的衣服，穿合脚、防滑的鞋等。

　　最后，老年人要坚持参加规律的体育锻炼。科学运动锻炼能保持或增加老年人的肌肉力量，减缓因衰老引起的关节僵硬，提高身体柔韧性和平衡能力，保持骨骼健康等。建议老年人尽可能保持身体活动，尽可能增加力所能及的日常活动，如散步、骑自行车、健身操等，或依据身体情况做适当的体育锻炼，如健身跑、游泳、登山等。

　　如果发生跌倒，老年人要学会自我保护，建议以手撑地，缓解跌倒的冲击力和保护头、胸、腹及重要部位的损伤，手腕部损伤处理远比其他要简单得多。跌倒后应当在确保环境安全的情况下，先通过自身感觉和轻微活动身体判断损伤所致程度。若跌倒后损伤较为严重，应尽可能保持原有，向周边人求助或拨打急救电话等待救助。跌倒康复之后，也要避免“跌倒恐惧症”，多和亲人朋友聊聊天，避免产生较大情绪波动，保持家庭和睦，创造和谐快乐的生活状态。